Was ist nach dem Sport wichtig?

– Essen ja oder nein? -und, wenn ja was?
– Abkühlphase-für ein effektives Ergebnis und Entspannung

Auch nach dem Sport gibt es Faktoren, die beachtet werden sollten. Das vorhergegangene Work-out forderte dem Körper einiges ab, daher benötigt Ihr Körper nach der intensiven Bewegung nicht nur Entspannung, sondern auch Nährstoffe und ganz wichtig ein Cool-down (Abkühlphase). Sie steigern somit die Wirkung des Trainings, verringern die Verletzungsgefahr und der wohl angenehmste Effekt, dem anstehenden Muskelkater kann so entgegengewirkt werden.

Was esse ich nach dem Sport?

Die direkte Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist sehr wichtig und sollte innerhalb von 30 Minuten erfolgen. Der Körper hat während des Trainings viel Energie verbraucht und die Eiweiße in den Muskeln gespalten. Unterstützen Sie Ihren Körper mit Proteinen und Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Zu empfehlen sind leicht verdauliche Lebensmittel, welche in einem Verhältnis von drei zu eins (Kohlenhydrate zu Proteinen) zubereitet werden. Anders als vor dem Work-out können hier auch ganze Mahlzeiten, wie Lachs mit Gemüse oder Pasta mit Thunfisch gegessen werden. Auch pflanzlichen Fette, wie sie in Avocado und Nüssen vorkommen sind geeignet. Wollen Sie Ihrem Körper wirklich etwas Gutes tun und die Superkompensationsphase für sich nutzen, um den Muskelaufbau anzukurbeln, achten Sie auf jeden Fall auf das Zeitfenster von 30 Minuten und essen Sie leicht verdauliches!

Trinken, trinken und nochmals trinken!

Vergessen Sie nicht nach dem Sport viel zu trinken, am besten natriumreiches Wasser. Der Körper hat beim Training viel geschwitzt und somit den Wasserhaushalt minimiert. Trinken Sie ausreichend, um auch den Flüssigkeitsgehalt im Körper wieder aufzufüllen.

Welche Nahrungsmittel sind nach dem Sport geeignet?

Kohlenhydrate
– Obst
– Reis und Reiswaffeln
– Kartoffeln/Süßkartoffeln
– Quinoa

Proteine
– Lachs
– Joghurt
– Eier
– Käse
– Huhn

Fette
– Avocado
– Nüsse

Wie kühle ich meinen Körper richtig ab?

Bitte verstehen Sie dies nicht falsch! Lassen Sie ihren Körper nicht auskühlen! Im besten Fall haben Sie eine dünne Jacke oder einen Pullover dabei, um den „Offenes-Fenster-Effekt“ zu vermeiden. Ziehen Sie gleich nach dem Training etwas über.

Beim sogenannten Cool-down geht es darum den Körper in einer kurzen Phase langsam abzukühlen. Sie unterstützen mit der Abkühlphase den Muskelaufbau und die Ausdauersteigerung und beugen Muskelkater, Krämpfe, Überspannungen und Verletzungen vor.

Aufgeteilt wird das Cool-down in 3 Phasen, starten Sie mit der 1. Phase indem Sie die Intensität des Trainings in mehreren Schritten reduzieren. Beim Laufen und Schwimmen, bedeutet dies, die Geschwindigkeit stetig zu senken und alle paar 100 Meter nochmals zu verringern. Nutzen können Sie dies auch bei anderen Sportarten, wie Ballsport oder Kraftsport, gehen Sie ein paar Runden und fahren Sie langsam das Herz-Kreislaufsystem runter.

Im Anschluss folgt die Dehnungsphase, um Blutstau zu verhindern und die Muskeln so vor Verspannungen zu schützen, netter Nebeneffekt, oft bleibt Ihnen so auch nerviger und schmerzender Muskelkater erspart. Dehnen Sie die großen Muskelpartien mit Streckübungen und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, um den vollen Effekt zu erzielen. Arme, Beine und Rumpf sollten ausgiebig in alle Richtungen gestreckt und gedehnt werden. Je nach Sportart sollten auch die kleinen Muskelpartien, Gelenke und Sehnen gedehnt werden.

In der 3. und letzten Phase gönnen Sie ihrem Körper Entspannung. Lassen Sie die Arme aushängen, schütteln Sie die Beine und signalisieren Sie ihrem Körper, dass er nun völlig entspannen kann. Bei Schmerzen oder Verspannungen können Sie die betroffene Körperregion mit einer Eigenmassage unterstützen die Verspannung zu lösen.

Eigenmassage: Üben Sie leichten Druck auf die betroffene Stelle aus und streichen Sie den Schmerz aus. Vom Zentrum des Schmerzes nach Außen und in möglichst alle Richtungen. Der Handballen eignet sich perfekt, um die Eigenmassage durchzuführen.(M.K.)